Onze mentale gezondheid is van essentieel belang voor ons welzijn, onze relaties, prestaties en onze algehele levenskwaliteit. Volgens cijfers van het Trimbos-instituut, een Nederlands kennisinstituut voor geestelijke gezondheidszorg, heeft zo’n 43% van de Nederlandse volwassenen ooit te maken gehad met mentale klachten (Trimbos-Instituut, Ten Have, 2023).

Hoe verbeter je, je mentale gezondheid? Vanuit een holistische kijk op gezondheid zijn er verschillende factoren die invloed hebben op je mentale gezondheid en die je zelf kunt beinvloeden.

Gezonde voeding en suppletie 
Een van die factoren is voeding. Vanuit wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat een gezond voedingspatroon, dat bestaat uit voldoende zeevruchten, olijfolie, groenten, fruit, noten, eiwitten en volkoren granen, een beschermend effect heeft tegen het ontstaan van mentale klachten, zoals depressie (Kris-Etherton, 2021). Daarnaast blijkt dat met name voedingsmiddelen uit de zee, zoals vette vis, kunnen helpen bij het verminderen van angstklachten. 

Een gezond voedingspatroon is rijk aan voldoende voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Zoals essentiele vetzuren, vitamine B12, magnesium, zink, B-vitamines, vitamine C en E. Vanuit onderzoek is aangetoond dat een suboptimale inname aan deze voedingsstoffen leidt tot een verhoogd risico op mentale klachten, zoals depressie en angst. Bij dit soort klachten is het dus extra belangrijk om op de inname van deze voedingsstoffen te letten. Via laboratoriumonderzoek kun je checken of je deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Daarnaast zijn bepaalde populaties kwetsbaarder voor voedingstekorten, zoals vegetariërs en veganisten.

Regelmatige lichaamsbeweging
Naast voeding blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat - ondanks dat lichaamsbeweging op zichzelf een stressfactor voor het lichaam kan zijn - beweging de negatieve effecten van andere stressfactoren vermindert (Deslandes, 2009; Heissel, 2023). Zoals bijvoorbeeld stress op het werk. In het specifiek is een positief effect aangetoond van regelmatige laag-intensieve beweging bij depressieve klachten (Heissel, 2023). Voorbeelden van laag-intensieve beweging zijn wandelen, fietsen en zwemmen.

Voldoende slaap
Verder heeft slaap een directe invloed op de mate waarin we stress ervaren en op ons humeur (Lee, 2017). Uit onderzoek blijkt dat hoe slechter en korter we slapen, hoe meer last we hebben van stress en negatieve gedachten. Ook werd aangetoond dat het over langere tijd slecht slapen kan leiden tot angstklachten. 

Het aantal uur slaap dat je nodig hebt, verschilt per persoon. Volgens wetenschappelijk onderzoek gedaan door de National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig (Hirshkowitz, 2015).

Stressmanagementtechnieken
Stressmanagementtechnieken zijn technieken die de negatieve effecten van stress op het lichaam kunnen verminderen (Jerath, 2015). Zoals het ervaren van negatieve gevoelens en (pieker)gedachten zijn. 

Ook het continu ‘aan’ staan van het autonome zenuwstelsel is voor het lichaam een vorm van stress. Dit gebeurt als we constant in een ‘doe-modus’ staan. Voor het lichaam is het belangrijk om ook naar de ‘rust’ stand van het autonome zenuwstelsel te schakelen. Voorbeelden van stressmanagementtechnieken, die ook het zenuwstelsel helpen ontspannen, zijn onder andere ademhalingsoefeningen en verschillende vormen van meditatie (Jerath, 2015).

Sociale verbinding 
Sociale contacten kunnen een beschermend effect hebben op je mentale gezondheid (Abrams, 2022). Een van de redenen daarvoor is de ondersteuning die sociale contacten kunnen bieden wanneer je wordt geconfronteerd met stress of (mentale) uitdagingen. 

Grenzen stellen
Het stellen van grenzen helpt om je (mentale) energie te bewaken (Maresca, 2022). Om grenzen te kunnen stellen, moet je ze eerst aanvoelen. Daarnaast is de manier waarop je grenzen communiceert van belang. 

Emotionele intelligentie en zelfcompassie
Volgens Brianna Wiest, schrijfster over onder andere mindfulness en emotionele intelligentie, gaat emotionele intelligentie over het kunnen observeren van je emoties, gevoelens en gedachten (Wiest, 2018; 2020). Je bewustzijn van je emoties, gevoelens en gedachten zorgt ervoor dat je jezelf beter leert kennen. Dat kan helpen beter om te gaan met stress, angstklachten en (mentale) uitdagingen. 

Je mentale gezondheid verbeteren is een proces dat tijd kost en om toewijding en zelfcompassie vraagt. Wees geduldig en wees vooral lief voor jezelf!

Bronnen:

1. Kris-Etherton, P.M., Petersen, K.S., Hibbeln, J.R. et al. (2021). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Oxford University Press.
2. Deslandes, A., Moraes, H., Ferreira, C., et al. (2009). Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move. Neuropsychobiology.
3. Heissel, A., Heinen, D., Brokmeier L.L., et al. (2023). Exercise as a medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Br J Sports Med.
4. Lee, S., Crain, T.L., Mchale, S.M., et al. (2017). Daily Antecedents and Consequences of Nightly Sleep. J Sleep Res.
5. Jerath r., Crawford M.W., Barnes V.A., et al. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback.
6. Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S.M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health.
7. Abrams M.P., Wharton T., Cubillos-Novella A., et al. (2022). Fractured families and social networks: Identifying risk and resilience factors for supporting positive mental health in Venezuelan immigrant groups. Fam Syst Health.
8. Maresca G., Corallo F., Catanese G., et al. (2022). Coping Strategies of Healthcare Professionals with Burnout Syndrome: A Systematic Review. Medicina (Kaunas).
9. ‘101 Essays That Will Change The Way You Think’ and \The Mountain is You’ by Brianna Wiest
10. Wiest, B. 2018. 101 Essays That Will Change The Way You Think.
11. Wiest, B. 2020. The Mountain Is You: Transforming Self-Sabotage Into Self-Mastery.
12. Trimbos-instituut. Ten Have e.a. 2023. Prevalence and trends of common mental disorders (NEMESIS). World Psychiatry.